3. Formule van Karvonen
Daar sta je dan met je gloednieuwe hartslagmeter. Je hebt keurig volgens
de gebruiksaanwijzing de borstband vochtig gemaakt en je ziet en hoort
plotseling je hartslag piepen. Wauw! Je gretigheid kent geen grenzen en
je wilt op pad. Maar op welke hartslag kun je eigenlijk het beste
lopen?
De juiste intensiteit is van een aantal factoren afhankelijk. Natuurlijk
spelen fysiologische factoren een rol - daarover later meer - maar ook
andere omstandigheden hebben invloed op de "juiste" intensiteit,
bijvoorbeeld:
- Trainen voor korte wedstrijdafstanden vraagt een hogere gemiddelde
intensiteit dan trainen voor een marathon, waarvoor veel trainingsomvang
is vereist bij een relatief lage intensiteit.
- De soort training die op een bepaalde dag op het programma staat is
ook bepalend voor de intensiteit waarmee je traint. Bij een intensieve
intervaltraining moet je hartslag veel hogere waarden bereiken dan bij
een lange langzame duurloop.
- De fase van de trainingscyclus is ook belangrijk voor het bepalen
van de juiste hartslag. In de beginfase van de marathontrainingscyclus
train je meer op omvang bij een lagere intensiteit dan later in de cyclus
wanneer meer snelheidswerk aan je trainingen worden toegevoegd.
Goed, je weet waar je je in de trainingscyclus bevindt, je weet voor
welke afstand je traint en wat voor soort training je wilt gaan doen vandaag.
Dan rijst de vraag wat voor jou persoonlijk de juiste intensiteit
is. Dat is afhankelijk van hoe jouw lichaam ervoor staat. De belangrijkste
twee fysiologische factoren zijn je niet beïnvloedbare maximale hartslag
en je door training te verlagen hartslag in rust:
- De maximale hartslag (HFmax) vertoont een negatief verband
met leeftijd: met het klimmen der jaren daalt de maximale hartslag.
Een veel gelezen vuistregel is dat voor mannen een maximale hartslag
geldt van 220-leeftijd en voor vrouwen 226-leeftijd. Dit is echter wel
gebaseerd op gemiddelden en niemand is gemiddeld. Het is dus beter de
maximale hartslag vast te (laten) stellen door middel van een test over
bijvoorbeeld 800 meter voluit na een super warming-up.
- De hartslag in rust (HFrust) vertoont een negatief verband
met iemands fitheid: hoe fitter iemand is, hoe lager de hartslag in
rust. Dit trainingseffect doet zich al na enkele weken training voor.
Een normaal persoon heeft een hartslag in rust die ligt tussen 60 en
75 hartslagen per minuut. Marathonlopers duiken al vrij snel ruim onder
de 60. Topatleten hebben soms een hartslag in rust van rond de 40 of
zelfs nog lager.
Soms staan in trainingsschema's richtlijnen voor trainen met de hartslagmeter
vermeld op basis van percentages van de HFmax. Na het voorgaande is duidelijk
dat deze richtlijnen geen rekening houden met iemands fitheid. De Fin
Karvonen heeft een formule bedacht die daar wel rekening mee houdt:
HFopt = HFrust + (HFmax - HFrust) * X%
Bijvoorbeeld:
Op het moment van schrijven geldt voor mij een HFmax van 194 en een
HFrust van 51. Voor een lange duurloop besluit ik uit te gaan van een
intensiteit van 62%. Mijn hartslag moet dan ongeveer
51 + (194 - 51) * 62% = 140
zijn. Op mijn hartslagmeter programmeer ik dan een ondergrens van laten
we zeggen 137 en een bovengrens van 143.
|